5 йога асани за начинаещи, които ще можете да направите още от първия опит в йога

Ако сте напълно начинаещ в йога е напълно нормално да се чувствате леко изплашени пред уменията на заклети йогите. Не забравяйте, че и те за започнали от 0-та. Ако сте начинаещ и искате да се запознаете с йога горещо ви препоръчваме да започнете с книгатаЙога всеки ден. Енциклопедия. Стъпка по стъпка.

Решили сте! Наближава Ден 1 от вашето пътуване в света на Йога. Много от нещата вече са ви ясни: избрали сте прилепнали дрехи, клин, потник или тениска. Защо прилепнали дрехи? С тях ще може да се види дали сте заели асаните правилно. Предимство на тесните дрехи е, че те няма да се оплитат и да ви пречат.

В настоящата статия ще ви запознаем пет лесни, но основни йогийски пози. Възможно е да не направите всичките в класа, в който сте избрали да отидете, но ако ги разучите със сигурност ще се почувствате по-комфортно, когато отидете на своята първа тренировка.

За начало ще ви трябва удобна постелка. Не ви съветваме да купувате най-евтината – освен неприятна миризма на пластмаса, евтините постелки се пързалят много. На първо време бихте могли да използвате и някое одеяло, но внимателно то също се пързаля.

Основен съвет при изпълнението на йога асаните е никога да не си причинявате болка и да научите да спирате, ако нещо ви затруднява много. В йога е трудно да получите контузия, но не е невъзможно.

И така ето 5-те асани:

  1. Поза планина – Тадасана (Tadasana)

tadasanaТада може да се преведе като „планина“. Самата асана символизира непоколебимостта, изправността на човека. Счита се за „майката на всички йога асани“. Асаната изглежда лесна и с малко тренировка тя наистина е такава. Независимо от стила йога тя е в основата на редица други пози. Асаната е полезна и ако се изпълнява сама за себе.

Как да изпълните асаната: Застанете изправен със събрани ходила. Добре е петите и прасците да се докосват – ако не можете съберете ги до колкото ви е удобно. Уверете се, че гърба, краката и корема са наистина изправени. Не се прегърбвайте, не свивайте калена, приберете корема и стегнете бедрата и ханша. Шията и гръдния кош трябва да са изпънати и прави. Не пренасяйте тежестта на единия си крак. Ръцете нека да останат до тялото ви. Опитайте се да балансирате. Дишайте нормално. За начало се опитайте да останете в позата за около 30 секунди. С практиките може да увеличавате докато стигнете до минута – две. В по-напреднал етап можете да вдигнете ръцете нагоре – като можете да пробвате вариант с длани обърнати към тялото и друг с длани обърнати навън. По-добро усещане на позата и чувството на овладян баланс ще получите ако затворите очите си. В началото пазенето на равновесие със затворени очи ще ви се струва невъзможно, но овладявайки го ще можете да по-добре усещате своето тяло и и да изследвате своите мисли много по-дълбоко.

Ползи: Подобрява правилния стоеж, особено благоприятна при изгърбване или плоскостъпие. Засилване на мускулатурата на бедрата, коленете и глезените. Стяга корема, задните части, укрепват се мускулите на гърба и врата. Помага при ишиас.

  1. Детска поза – Баласана (Balasana)

child-pose-2
Баласана е една от асаните, която се изпълнява много лесно, но има невероятно релаксиращ нервната ви система ефект. Удобна е за почивка. Мнозина от нас я правят редовно без дори да осъзнават това. В йога практиките тази асана се използва именно като кратка пауза. Но освен, че се счита за една от позите за почивка тя е отлична за намаляване на проблемите с колената, гърба и стомаха.

Как да изпълните асаната: Застанете на колене върху постелката или килимчето. Съберете коленете и палците на краката си един към друг. С издишване седнете върху петите. Наведете главата си напред и опрете чело в пода. Можете да си помагате с ръце. Поставете ръцете покрай тялото си с длани нагоре. Трябва да се чувствате удобно и отпуснати в позата.

Позата има няколко варианта:balasana-child-rabbit

  1. При който ръцете са силно опънати напред.
  2. Когато ръцете ви обграждат торса и се хващат зад стъпалата.
  3. Ръцете са сгънати в юмрук и са поставени в областта на стомаха.

Изберете най-приемливия за вас вариант, но не се ограничавайте само с него – с времето опитайте и другите. Ако ви е удобна можете да останете в позата 2-3 дори 5 минути.

Ползи: Много добро въздействие при стрес и при нужда от релаксация. Слабо разтягане на бедрата, глезените и ханша. Има болкоуспокояващо при проблеми с гърба, врата, стомаха и черния дроб (при варианта със свити юмруци).

  1. Поза Котка – Марджариасана (Marjaryasana) и поза Крава – Битиласана (Bitilasana)

yoga_marjariЗа разлика от предишните две асани – тази двете най-често се изпълняват като комбинация. Често двете позиции – поза котка и поза крава се наричат „ядосано“ и „щастливо“ коте. С практикуването на тези асани се затопля и повишава гъвкавостта на гърба. Особено се препоръчва на хора, които работят дълго време на бюро.

Как да изпълните комплекса от асани: Започва се с асана Котка, за която трябва да се застанали в позиция на „четири крака“ (масичка). Ръцете да са на ширината на раменете, а коленете – на таза. Дланите се намират точно под раменете. Разпределете тежестта равномерно между ръцете и краката. За начало нека гърбът е прав. Вдишвайки брадичката се изтегля нагоре, заедно с опашната кост. Корема да е към пода. Гърбът трябва да е максимално извит към тавана. Стегнете седалището. Задръжте в позата. И внимателно преминете в асана Крава, която е противоположното движение. С изшиване брадичката се навежда към гърдите, гърба се извива нагоре, таза се прибира колкото се може. Във всяка позиция се задържа няколко секунди. За да има ефект направете поне 4-5 повторения. Координирайте дишането.

Ползи: Огъвкавява гръбначния стълб. Укрепва ставите на китките, раменете и бедрата. Има нежно масажиращо действие за храносмилателните органи и корема. Подобрява храносмилането и кръвообращението. За жените има положителен ефект върху дейността на матката. Успокоява ума.

  1. Куче гледащо надолу – Адхо Мукха Шванасана (Adho Mukha Svanasana)

adho-mukha-svanasanaЕдна от най-важните пози в йога. Тя е част от Слънчевия поздрав (Сурия Намаскар), които е отличен избор за желаещите да свалят излишните килограми. Позата е отлична за облекчаване на болки в гърба, раменете, ръцете, прасците, отлична е за повишаването на концентрацията и съсредоточаването.

Как да изпълните асаната: Изходното положение е да сте застанали на колене и ръце на пода – на четири крака. Коленете трябва да са точно под бедрата, а ръцете да са малко по-напред спрямо раменете. За да имате упора трябва да разтворите дланите си. С издишване повдигнете опашната кост нагоре, като отлепите коленете от пода, така че тялото ви да оформи обърната буква V, като се опирате на длани и на пръстите на краката. Отначало дръжте коленете леко прегънати, докато стъпите с петите на пода, тогава ги изпънете. Но не се насилвайте ако не можете да стъпите с пети или да опънете коленете. С практиката ще усвоите асаната. Погледът да е към пъпа. Дишайте нормално. Останете в асаната, колкото можете по-дълго. За начало се опитайте да останете в нея поне 1 минута. Най-лесно ще излезете от позата като свиете коленете на пода.

adho-mukha-svanasana

Ползи: Тонизира и загрява тялото. Помага за намаляване на стреса, помага при главоболие, безсъние и умора. Успокоява мозъка и емоциите. Укрепва и разтяга пищялите, прасците, ръцете и раменете. Помага при синузит. Облекчава симптомите при менупауза и менструални болки. Има стимулиращо действие за храносмилането.

  1. Поза Мъртвец – Шавасана (Savasana)

savasanaНарича се също мритасана или поза „Мъртвец,“, „Труп“. Изглежда много лесна, но реално това е една от най-трудните асани. Тя има невероятен ефект за ума. Стига да не заспите позата е удачна и за медитативни практики. Асаната помага за отпочиване и релаксация. Тя е задължителна при почти всички йога практики. На пръв поглед няма нищо трудно в тази асана, но се оказва, че мнозина е същинско предизвикателство да държат неподвижен ума си – същинската цел на позата.

Как да изпълните асаната: Легнете по гръб на постелката. Тялото ви трябва да е разположено удобно, да не усещате стягащи или дразнещи материи. Раздалечете ръцете и бедрата си. Дланите са нагоре към тавана. Ключово за изпълнението на асаната е да не усещате тежестта на тялото си. затворете очите си. За начинаещите е добра идея да поставят парче черен плат върху очите си. В първите секунди дишайте дълбоко, следете дишането си. В един момент дишането трябва да стане бавно и леко. Дишането става само през носа. Цялото ви тяло трябва да е неподвижно. В това число е и езика и зениците. Ако мислите ви заблуждаят опитайте се да се концентрирате отново върху дишането си. Възможно е някой да заспи в позата. Препоръчително е да останете в асаната за около 15-20, дори 30-40 минути.

Дори и 10 минути в позата се равняват на солиден сън. След излизане, което трябва да стане с леко размърдване на пръстите на ръцете и краката, поглеждане на дясно и бавно и внимателно сядане в удобна поза ще усетите прилив на енергия.

Ползи: Релаксира и успокоява мозъка. Облекчава стреса. Намалява главоболието. Тонизира и енергизира.  Оказва отлично въздействие при високо кръвно налягане.